Dor lombar: Quatro posições de Yoga para aliviar
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Da cama para a cadeira de escritório, da cadeira de escritório, para o sofá da sala. Por outro lado, rotinas com movimentos repetitivos ou sustenta cargas. O excesso de movimentação e a falta dela, são um dos principais motivos para reclamações de dor lombar.
Segundo a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), as dores da coluna — cervical, torácica, lombar e pélvica — são a segunda condição de saúde mais prevalente do Brasil (13,5%), entre as patologias crônicas identificadas por algum médico ou profissional de saúde, superadas apenas pelos casos de hipertensão arterial (14%).
A anatomia da coluna vertebral
A anatomia da coluna é preciosa, ela é uma das partes essenciais para realizarmos qualquer atividade. A lombar é um “pilar” para a estrututa da coluna, quando você está sentado, por exemplo, todo o peso do seu tronco esta sendo sustentado por ela.
Segundo o site Vertebrata, clínica especializada no tratamento de doenças da coluna, eles explicam: “Todos os elementos da coluna e das vértebras servem para proteger a medula espinhal — que proporciona comunicação com o cérebro, mobilidade e sensações corporais — através da completa interação dos ossos, dos ligamentos e das estruturas musculares das costas e dos nervos que a envolvem. A coluna também é o pilar central para todo o corpo, sustenta o tronco e nos permite fazer todos os movimentos da cabeça, dos braços e das pernas.” Nosso corpo é mesmo perfeito, né?
Posturas de Yoga como um aliado para o alívio da dor lombar
A dor lombar é uma condição que pode atingir até 65% das pessoas anualmente e até 84% das pessoas em algum momento da vida, constata o artigo “Prevalência da dor lombar no Brasil: uma revisão sistemática”, podendo ser crônico, causado por sedentarismo ou obesidade.
Se a sua dor é crônica ou não, a yoga pode ser uma ferramenta eficaz no alívio da dor lombar, mas claro, não deixe de consultar um médico Ortopedista, especialista em coluna vertebral. Uma forma de trazer alívio é realizando algumas posturas simples do Yoga, na sua casa mesmo, isso buscará fortalecimento para a musculatura do tronco, melhoria da flexibilidade, alinhamento e postura, relaxamento e liberação da tensão muscular.
A instrutora de yoga Manoela Goetz, nos indica quatro posturas:
Cachorro com a cabeça para baixo - Adho Mukha
Flexione bem os joelhos e afaste os calcanhares, aproveite o enraizamento da ponta dos pés e das mãos para elevar o cóccix, criando tração na coluna. Em caso de dor ou desconforto no pulso, cotovelos ou ombros, use a modificação com o apoio de uma cadeira; Você pode brincar e fazer semi flexões com os joelhos, aproximando do chão um calcanhar por vez, repetindo 5x.
Fique confortável nessa posição, depois descanse para a postura da criança e retorne.
Essa postura fortalece o baixo abdômen, contribuindo para amenizar as dores lombar, essa postura irá contribuir para o alinhamento do tronco e consciência corporal.
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Torção do Sábio Matsyendra - Matsyendrasana
Nesta torção, a instrutora indica uma variação que é iniciar a posição sentada com a coluna ereta e as duas pernas estendidas para frente. Flexione um dos joelhos e ancore o pé no lado externo da perna estendida, se se sentir confortável, transfira o calcanhar esquerdo para perto do quadril direito, até apontar o joelho esquerdo para frente.
Entrelace as mãos na canela direita, logo abaixo do joelho e com a cervical alinhada gire a cabeça para a direita, até enraizar a mão atrás do sacro.
Você irá sentir ampliar a capacidade respiratória, tonificar os músculos da coluna, sendo boa para escoliose e liberando toda tensão.
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Postura da Esfinge - Salamba Bhujangasana
Se você estiver com fortes dores na lombar, coloque um acessório horizontalmente, um bolster ou cobertor dobrado abaixo do quadril. Apoie a linha do quadril sobre a borda inferior do acessório, mantenha as coxas e pernas, assim como os antebraços no chão.
Esta postura vai ajudar a estabilizar sua pelve, alongando a coluna.
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Postura da Criança - Balasana
Sente-se sobre os calcanhares, com os joelhos afastados. Posicione no chão um bolsters ou travesseiro sobrepostos entre as coxas. Deite o tronco sobre o acessório, girando a cabeça para um dos lados. Acomode os antebraços no chão num ângulo de 90° com os os braços.
Agora, transfira os braços para trás, descansando-os ao lado do corpo, com as palmas da mão para cima. Relaxe os ombros, permanecendo confortavelmente na postura.
Essa postura é uma delícia pra trazer um relaxamento imediato para sua lombar e região dos rins, também é benéfica para cólicas menstruais e constipação.
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Uma dica extra: Fazer compressas mornas na região lombar ajuda a diminuir a dor, se a dor estiver recorrente, procure um médico para uma avaliação.